Memilih olah raga tepat untuk orang berusia 50 tahun ke atas

Jakarta (ANTARA) - Mereka yang sudah berusia di atas 50 tahun dan lansia perlu tetap melakukan aktivitas fisik termasuk olahraga walau di tengah pandemi COVID-19 demi menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.

Namun, sebelum memutuskan jenis aktivitas dan intensitasnya, ahli kardiovaskular, dr. Gusti Rizky Teguh Ryanto menyarankan para senior berkonsultasi dengan dokter dan menjalani skrining kesehatan.

"Sudah muncul faktor risiko berbagai penyakit seperti kardiovaskular. Pertama sebelum dilakukan konsultasi ke dokter, kalau bisa skrining dulu penyakit semisal jantung, gula darah, diabetes," kata dia dalam wawancara bersama media secara daring, Jumat.

Menurut Rizky, rekomendasi aktivitas akan tergantung pada individu masing-masing dengan durasi minimal 150 menit dalam seminggu dengan intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi per minggu dan dibagi ke dalam beberapa sesi dalam seminggu untuk capai target.

Untuk pembagian aktivitas misalnya, jalan kaki selama 30 menit pada Senin, Selasa dan Jumat, lalu pada Rabu dan Sabtu bisa bersepeda atau berenang, aerobik, zumba selama 30 menit dengan dua hari untuk jeda di Kamis dan Minggu.

Hal ini sesuai dengan rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang menganjurkan para lansia melakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh sebanyak 3 kali atau lebih per minggu.

Khusus untuk mereka yang ingin mencoba Zumba, bisa memilih kategori Zumba Gold, namun sebaiknya setelah berkonsultasi dengan dokter.

Selebritas sekaligus Brand Ambassador Zumba Fitness Indonesia, Denada Tambunan mengatakan, secara umum gerakan Zumba nantinya disesuaikan untuk para senior salah satunya mengurangi benturan pada lutut.

Instruktur untuk Zumba Gold sekaligus STRONG Nation, Cut Memey, menambahkan, untuk mereka yang sudah berusia di atas 50 tahun namun sulit berdiri, bisa memilih Zumba Chair yang memungkinkan melakukan gerakan Zumba menggunakan kursi.

"Buat senior yang masih ingin aktif tapi berdiri tidak bisa ada gerakan yang menggunakan kursi. Gerakan low dulu," tutur dia.

Kemudian, kala merasa pusing atau ingin muntah di tengah sesi olahraga, sebaiknya jangan langsung duduk namun turunkan dulu denyut jantung sembari berjalan di tempat.

"Enggak apa-apa berhenti tetapi tetap bergerak. Jalan di tempat kalau ada tembok atau kursi pegangan dulu tapi tetap jalan di tempat, turunin dulu heart rate pelan-pelan, tarik napas pelas-pelan. Ini agar tidak blackout," kata Memey.

WHO mengingatkan, bahkan sekedar beranjak dari duduk lalu bergerak 3-4 menit untuk berjalan atau peregangan bisa membantu otot dan meningkatkan sirkulasi darah.

Aktivitas fisik yang teratur bermanfaat bagi tubuh dan pikiran yakni menurunkan tekanan darah tinggi, membantu mengatur berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, berbagai jenis kanker dan kondisi lain yang dapat meningkatkan kerentanan terhadap COVID-19.

Kegiatan ini juga penting untuk meningkatkan kekuatan tulang dan otot serta meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kebugaran. Pada orang berusia lebih tua, efeknya bisa meningkatkan keseimbangan yang mencegah jatuh atau cedera.

Dari sisi durasi, antara masing-masing kelompok usia berbeda. Anak di bawah usia satu tahun misalnya, bisa setidaknya 30 menit dalam posisi tengkurap, sementara anak di bawah usia 5 tahun bisa menghabiskan setidaknya 180 menit sehari dalam berbagai jenis aktivitas fisik dengan intensitas apa pun.

Khusus anak-anak berusia 3-4 tahun, setidaknya selama 60 menit melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga kuat.

Anak-anak dan remaja berusia 5-17 tahun bisa melakukan aktivitas yang memperkuat otot dan tulang dengan intensitas sedang hingga kuat setidaknya 60 menit sehari sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Mereka yang dewasa harus melakukan aktivitas fisik setidaknya 150 menit intensitas sedang sepanjang minggu, atau setidaknya 75 menit aktivitas fisik dengan intensitas tinggi sepanjang minggu.

Untuk manfaat kesehatan tambahan, orang dewasa harus meningkatkan aktivitas fisik intensitas sedang menjadi 300 menit per minggu. Sementara bagi yang ingin mengembangkan dan memelihara kesehatan muskuloskeletal, aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama bisa dilakukan dalam 2 kali atau lebih dalam seminggu.


Rekomendasi khusus pemula

Ada berbagai gerakan untuk membangun kekuatan tanpa harus keluar rumah terutama di masa pandemi COVID-19 saat ini. Khusus bagi Anda yang baru kembali memulai olahraga, ada sejumlah gerakan yang bisa Anda coba seperti dilansir Healthline:

1. Abdominal contractions. Atur posisi tidur dengan kedua kaki ditekuk ke atas dan kedua tangan menopang kepala. Setelahnya tarik napas dalam-dalam dan kencangkan otot perut Anda. Tahan selama 3 tarikan napas lalu lepaskan kontraksi. Ulangi 10 kali.

2. Push-up dinding untuk meningkatkan kekuatan di dada dan bahu. Berdirilah sekitar 3 kaki atau 90 cm dari dinding, menghadap dinding, dengan membuka kaki selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan Anda lurus di dinding, sejajar dengan bahu Anda. Tubuh Anda harus dalam posisi seperti papan, dengan tulang belakang lurus, tidak melorot atau melengkung. Turunkan tubuh Anda ke arah dinding lalu dorong ke belakang. Ulangi 10 kali.

3. Angkat tumit untuk memperkuat betis bagian atas. Duduklah di kursi, jaga jari-jari kaki dan bagian depan kaki di lantai lalu angkat tumit Anda.Ulangi 20 kali.

4. Angkat lutut untuk memperkuat paha. Duduk di kursi, dengan lengan diistirahatkan tetapi tidak menekan sandaran lengan, kontraksikan otot paha depan kanan dan angkat kaki Anda. Lutut dan bagian belakang paha Anda harus berjarak 2 atau 3 inci dari kursi.

5. Rotasi pergelangan kaki untuk memperkuat betis. Duduk di kursi, angkat kaki kanan Anda dari lantai dan perlahan putar kaki Anda 5 kali ke kanan lalu 5 kali ke kiri. Ulangi pada kaki kiri.