Sebelum mengetahui makanan apa saja yang mengandung zinc, ada baiknya memahami apa itu zinc, fungsi, manfaat dan efek sampingnya bagi tubuh.
Dikutip dari Healthline, zinc dianggap sebagai nutrisi yang penting, artinya tubuh tidak dapat memproduksi atau menyimpannya sehingga Anda perlu mendapatkan asupan zinc secara konstan melalui asupan makanan atau suplemen.
Zinc diperlukan untuk berbagai proses dalam tubuh termasuk ekspresi gen, reaksi enzimatik, fungsi kekebalan, sintesis protein, sintesis DNA, penyembuhan luka dan tumbuh kembang.
Zinc secara alami ditemukan dalam berbagai macam makanan nabati dan hewani. Makanan yang tidak secara alami mengandung mineral ini, seperti sereal sarapan, snack bar dan tepung roti, sering diperkaya dengan bentuk zinc sintetis.
Anda juga dapat mengkonsumsi suplemen zinc atau suplemen multi-nutrisi yang menyediakan zinc. Karena perannya dalam fungsi kekebalan, zinc juga ditambahkan ke beberapa semprotan hidung, pelega tenggorokan dan perawatan flu alami lainnya.
Zinc adalah mineral penting yang digunakan tubuh dalam banyak cara. Faktanya, zinc adalah mineral paling melimpah kedua di tubuh setelah zat besi dan hadir di setiap sel. Zinc diperlukan untuk aktivitas lebih dari 300 enzim yang membantu metabolisme, pencernaan, fungsi saraf, dan banyak proses lainnya. Selain itu, penting untuk perkembangan dan fungsi sel kekebalan.
Mineral ini juga penting untuk kesehatan kulit, sintesis DNA, dan produksi protein. Terlebih lagi, pertumbuhan dan perkembangan tubuh bergantung pada zinc karena perannya dalam pertumbuhan dan pembelahan sel.
Zinc juga dibutuhkan untuk indera perasa dan penciuman Anda. Karena salah satu enzim yang penting untuk rasa dan bau yang tepat bergantung pada nutrisi ini, kekurangan zinc dapat mengurangi kemampuan untuk merasakan atau mencium.
Manfaat zinc
Penelitian menunjukkan bahwa zinc memiliki banyak manfaat kesehatan seperti meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mempercepat penyembuhan luka, mengurangi risiko penyakit terkait usia, mengurangi peradangan dan lainnya. Berikut ini adalah daftar beberapa manfaat dari zinc.
Zinc membantu menjaga sistem kekebalan tetap kuat. Karena itu diperlukan untuk fungsi sel kekebalan dan pensinyalan sel. Kekurangan dapat menyebabkan respons kekebalan yang melemah.
Suplemen zinc merangsang sel-sel kekebalan tertentu dan mengurangi stres oksidatif. Sebagai contoh, tinjauan dari tujuh penelitian menunjukkan bahwa 80-92 mg zinc per hari dapat mengurangi lamanya flu biasa hingga 33 persen. Terlebih lagi, suplemen zinc secara signifikan mengurangi risiko infeksi dan meningkatkan respons kekebalan pada orang dewasa yang lebih tua.
Zinc umumnya digunakan di rumah sakit sebagai pengobatan untuk luka bakar, borok tertentu dan luka kulit lainnya. Karena mineral ini memainkan peran penting dalam sintesis kolagen, fungsi kekebalan dan respon inflamasi, diperlukan untuk penyembuhan yang tepat.
Faktanya, kulit Anda menyimpan jumlah yang relatif tinggi sekitar 5 persen dari kandungan zinc tubuh. Sementara kekurangan zinc dapat memperlambat penyembuhan luka, suplementasi dengan zinc dapat mempercepat pemulihan pada orang dengan luka.
Dalam studi 12 minggu pada 60 orang dengan ulkus kaki diabetik, mereka yang diobati dengan 200 mg zinc per hari mengalami pengurangan ukuran ulkus yang signifikan dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Zinc dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit terkait usia, seperti pneumonia, infeksi, dan degenerasi makula terkait usia (AMD). Zinc dapat meredakan stres oksidatif dan meningkatkan respons kekebalan dengan meningkatkan aktivitas sel T dan sel pembunuh alami, yang membantu melindungi tubuh Anda dari infeksi.
Orang dewasa yang lebih tua, yang menerima asupan zinc dengan cukup, mengalami peningkatan respons vaksinasi influenza, mengurangi risiko pneumonia dan meningkatkan kinerja mental. Faktanya, satu penelitian menetapkan bahwa 45 mg per hari unsur zinc dapat menurunkan kejadian infeksi pada orang dewasa yang lebih tua hingga hampir 66 persen.
Selain itu, dalam sebuah penelitian besar di lebih dari 4.200 orang, mengkonsumsi suplemen antioksidan harian seperti vitamin E, vitamin C dan beta-karoten ditambah 80 mg zinc, mampu menurunkan kehilangan penglihatan dan secara signifikan mengurangi risiko AMD lanjut.
Jerawat adalah penyakit kulit umum yang diperkirakan mempengaruhi hingga 9,4 persen dari populasi global. Jerawat didorong oleh penyumbatan kelenjar penghasil minyak, bakteri dan peradangan.
Studi menunjukkan bahwa perawatan zinc topikal dan oral dapat secara efektif mengobati jerawat dengan mengurangi peradangan, menghambat pertumbuhan bakteri P. acnes dan menekan aktivitas kelenjar berminyak. Orang dengan jerawat cenderung memiliki kadar zinc yang lebih rendah. Oleh karena itu, suplemen dapat membantu mengurangi gejala.
Zinc mengurangi stres oksidatif dan mengurangi kadar protein inflamasi tertentu dalam tubuh. Stres oksidatif menyebabkan peradangan kronis, faktor yang berkontribusi dalam beragam penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker, dan penurunan mental. Dalam sebuah penelitian pada 40 orang dewasa yang lebih tua, mereka yang mengonsumsi 45 mg zinc per hari mengalami pengurangan penanda inflamasi yang lebih besar daripada kelompok plasebo.
Gejala kekurangan zinc
Meskipun defisiensi zinc yang parah jarang ditemui, hal itu dapat terjadi pada orang dengan mutasi genetik yang langka, bayi menyusui yang ibunya tidak memiliki cukup zinc, orang dengan kecanduan alkohol dan siapa pun yang menggunakan obat penekan kekebalan tertentu.
Gejala defisiensi zinc yang parah termasuk gangguan pertumbuhan dan perkembangan, keterlambatan kematangan seksual, ruam kulit, diare kronis, gangguan penyembuhan luka dan masalah perilaku. Bentuk defisiensi zinc yang lebih ringan lebih sering terjadi, terutama pada anak-anak di negara berkembang di mana makanannya sering kekurangan nutrisi penting.
Diperkirakan sekitar 2 miliar orang di seluruh dunia kekurangan zinc karena asupan makanan yang tidak memadai. Karena kekurangan zinc merusak sistem kekebalan dan meningkatkan kemungkinan infeksi, kekurangan zinc diperkirakan menyebabkan lebih dari 450.000 kematian pada anak di bawah 5 tahun setiap tahun.
Mereka yang berisiko kekurangan zinc di antaranya, orang dengan penyakit gastrointestinal seperti penyakit Crohn, vegetarian dan vegan, wanita hamil dan menyusui, bayi yang lebih tua yang disusui secara eksklusif, orang dengan anemia sel sabit, orang yang kekurangan gizi, termasuk mereka yang menderita anoreksia atau bulimia, orang dengan penyakit ginjal kronis dan mereka yang menyalahgunakan alkohol.
Gejala kekurangan zinc ringan termasuk diare, penurunan kekebalan, rambut menipis, nafsu makan berkurang, gangguan suasana hati, kulit kering, masalah kesuburan, dan gangguan penyembuhan luka.
Kekurangan zinc sulit dideteksi menggunakan tes laboratorium karena kontrol ketat tubuh Anda terhadap kadar zinc. Dengan demikian, Anda mungkin masih kekurangan bahkan jika tes menunjukkan tingkat normal. Dokter mempertimbangkan faktor risiko lain seperti asupan makanan yang buruk dan genetika.
Banyak makanan hewani dan nabati secara alami yang kaya akan zinc, sehingga mudah bagi kebanyakan orang untuk mengonsumsi dalam jumlah yang cukup.
Makanan yang mengandung zinc tertinggi meliputi kerang (tiram, kepiting, lobster), daging, kalkun, ayam, ikan flounder, sarden, salmon, buncis, lentil, kacang hitam, kacang merah, biji labu, kacang mete, biji rami, susu, yogurt, keju, telur, oat, quinoa, beras merah, jamur, kangkung, kacang polong, asparagus, sayuran bit dan telur.
Perlu diingat bahwa zinc yang ditemukan dalam sumber nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian diserap kurang efisien karena senyawa tanaman lain yang menghambat penyerapan. Sedangkan daging-dagingan, ikan dan kerang lebih mudah diserap. Makanan seperti sereal sarapan siap saji, snack bar dan tepung kue juga diperkaya dengan zinc.
Rekomendasi toksisitas dan dosis
Kekurangan zinc dapat menyebabkan komplikasi kesehatan, namun asupan yang berlebihan juga dapat menyebabkan efek samping negatif. Penyebab paling umum dari keracunan zinc adalah terlalu banyak suplemen zinc, yang dapat menyebabkan gejala akut dan kronis.
Gejala keracunan zinc antara lain mual dan muntah, kehilangan selera makan, diare, kram perut, sakit kepala, fungsi kekebalan tubuh berkurang, menurunkan kadar kolesterol baik (HDL), menelan terlalu banyak zinc juga dapat menyebabkan kekurangan nutrisi lain.
Misalnya, konsumsi zinc tinggi kronis dapat mengganggu penyerapan tembaga dan zat besi Anda. Pengurangan kadar tembaga bahkan telah dilaporkan pada orang yang hanya mengkonsumsi zinc dosis tinggi yakni 60 mg per hari selama 10 minggu.
Untuk menghindari konsumsi berlebihan, jauhi suplemen zinc dosis tinggi kecuali direkomendasikan oleh dokter. Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) adalah 11 mg untuk pria dewasa dan 8 mg untuk wanita dewasa.
Wanita hamil dan menyusui harus mengkonsumsi masing-masing 11 dan 12 mg per hari. Kecuali kondisi medis menghambat penyerapan, Anda harus dengan mudah mencapai RDI untuk zinc melalui diet saja.
Tingkat atas yang dapat ditoleransi untuk zinc adalah 40 mg per hari. Namun, ini tidak berlaku untuk orang dengan defisiensi zinc, yang mungkin perlu mengonsumsi suplemen dosis tinggi. Jika Anda mengonsumsi suplemen, pilih bentuk yang dapat diserap seperti zinc sitrat atau zinc glukonat. Jauhi zinc oksida, yang diserap dengan buruk.
