Jakarta (ANTARA) - Mempertahankan defisit kalori dalam upaya penurunan berat badan memang perlu, tetapi hal itu bukanlah gambaran keseluruhan sebab kalori bukanlah satu-satunya hal yang memengaruhi berat badan.
Di sisi lain, mengatur jumlah asupan kalori seperti yang dilakukan selebritas Tya Ariestya dalam dietnya sebenarnya memerlukan perhitungan tersendiri yang bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan dan tingkat aktivitas fisik.
Upaya itu juga membutuhkan bantuan pakar kesehatan khususnya bidang gizi agar tak menempatkan Anda pada diet ekstrem berujung kondisi kekurangan kalori yang menuai masalah kesehatan salah satunya malnutrisi.
Ahli gizi sekaligus Ketua Umum DPP Indonesia Sport Nutritionist Association (ISNA) Rita Ramayulis mengatakan perhitungan semacam itu akurat namun perlu berkonsultasi dengan pakar gizi.
"Secara umum akurat tapi secara personal belum tentu karena basal metabolisme terkadang tidak sama dengan rumus. Jadi membutuhkan konsultasi khusus dengan ahli gizi jika ingin menunya benar-benar sesuai dengan yang dibutuhkan oleh tubuh," kata dia kepada ANTARA, ditulis Jumat.
Medical News Today mencatat, untuk menurunkanDiet sehat sederha : kurangi makan gula dan nasi 1–2 pon atau 0,4-0,9 kg per minggu, Anda perlu 500–1000 kalori lebih sedikit dari jumlah yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.
Selanjutnya, Anda bisa mengganti beberapa makanan berkalori tinggi dengan makanan berkalori rendah, meningkatkan asupan air, dan makan lebih banyak serat agar merasa kenyang.
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang biasanya dibakar dalam sehari, ada beberapa cara yakni menggunakan kalkulator online dan menghitung manual.
Dalam penghitungan manual, orang yang cukup aktif dapat mengalikan berat badan mereka saat ini (dalam hitungan pon atau lb) dengan 15 untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang dibutuhkan setiap hari, menurut laman resmi Harvard Medical School.
Misalnya, Anda memiliki berat 58 kg atau setara 127,8 pon (lb), dikali 15 maka hasilnya 1917 yang artinya jumlah kalori per hari yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi total kalori Anda.
Kemudian, untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi untuk defisit kalori yang menyehatkan, Anda bisa mengurangi sekitar 500 kalori dari total angka tersebut.
Laju metabolisme basal (BMR) sendiri merupakan kalori yang tubuh Anda butuhkan untuk melakukan fungsi dasar, seperti bernapas atau memompa darah, menurut asisten profesor ilmu biomedis di Missouri State University, Natalie Allen.
Ada rumus yang bisa Anda gunakan untuk menentukan BMR berdasarkan jenis kelamin:
Laki-laki dewasa: 66 + (6.3 x berat badan dalam satuan pon atau lb) + (12.9 x tinggi badan dalam satuan inci) – (6.8 x usia) = BMR
Perempuan dewasa: 655 + (4.3 x berat badan dalam satuan pound atau lb) + (4.7 x tinggi badan dalam satuan inci) – (4.7 x usia) = BMR
Sebagai contoh, seorang wanita berusia 31 tahun, berat badan 58 kg atau 127,8 pon, lalu tinggi badan 171 cm atau 67,3 inci, maka perhitungan BMR-nya sebagai berikut:
655 + (4,3 x 127,8) + (4,7 x 67,3) - (4,7 x 31)
655 +549,54 + 316,31 - 145,7
1375,15
Rumus lainnya yang bisa Anda coba misalnya menggunakan persamaan Mifflin-St. Jeor seperti dikutip dari Insider, yakni:
Pria: (10 x berat badan dalam satuan kg) + (6,25 x tinggi badan dalam satuan cm) - (5 x usia) + 5
Wanita: (10 x berat badan dalam satuan kg) + (6,25 x tinggi badan dalam satuan cm) - (5 x usia) - 161
Contohnya pada wanita berusia 31 tahun dengan berat badan 58 kg dan tinggi badan 171 cm, maka hasil BMR-nya: (10 x 58) + (6,25 x 171) - (5 x 31) - 161 = 1332, 75
Contoh lainnya pada pria berusia 48 tahun dengan berat 55 kg dan tinggi badan 170 cm. Berdasarkan persamaan, BMR-nya yakni : (10 x 55) + (6,25 x 170) - (5 x 48) + 5 = 1337,5
Setelah angka BMR Anda dapat, Anda bisa menggunakan salah satu rumus berikut, berdasarkan tingkat aktivitas untuk menentukan kebutuhan kalori Anda:
Sedenter yakni sedikit atau tidak ada olahraga = BMR x 1,2
Bergerak minimal yakni 1–3 hari per minggu berolahraga atau beraktivitas fisik = BMR x 1,375
Cukup aktif yakni 3-5 hari per minggu beraktivitas atau olahraga sedang = BMR x 1,55
Sangat aktif atau 6–7 hari per minggu latihan fisik = BMR x 1,725
Apabila merujuk pada perhitungan BMR wanita berusia 31 tahun di atas lalu disandingkan dengan tingkat aktivitas Anda yang sedenter misalnya, maka kebutuhan kalori Anda sekitar (1375,15 dan 1332,75 x 1,2) 1599-1650.
Sementara bila merujuk pada perhitungan BMR pria seperti contoh di atas yang dikalikan tingkat aktivitas bergerak minimal maka kebutuhan kalorinya sekitar 1839.
Tetapi sekali lagi, Anda membutuhkan bantuan pakar kesehatan khususnya bidang gizi untuk pehitungan yang lebih akurat.
Risiko terlalu sedikit kalori
Ada risiko bagi kesehatan apabila Anda mengurangi kalori terlalu banyak (misalnya karena tak berkonsultasi dengan dokter atau salah menghitung kebutuhan kalori) sehingga tubuh tidak mendapatkan nutrisi cukup.
Masalah ini mencakup terganggunya pemeliharaan massa tulang, merampas energi yang diperlukan otak, menurunkan metabolisme dan meningkatnya risiko mengembangkan batu empedu.
Beberapa gejala yang bisa Anda rasakan seperti sering sakit, tidak bisa menurunkan berat badan, suasana hari berubah, sulit tidur dan sembelit.
Di sisi lain, konsumsi kalori lebih sedikit daripada BMR bisa memperlambat metabolisme Anda, menempatkan Anda pada risiko kelaparan. Akhirnya, malah sulit untuk menurunkan berat badan.
Jadi, sebelum mengurangi kalori, Anda wajib berbicara dengan dokter atau ahli gizi. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes, mungkin memerlukan diet khusus untuk membantu mereka mengelola kondisinya.
Pola makan sehat dan olahraga
Salah satu komponen menciptakan defisit kalori mengubah apa yang dimakan dan diminum seseorang setiap hari. Seseorang harus fokus pada makanan yang kaya nutrisi tetapi rendah kalori.
Pola makan yang sehat dengan lebih sedikit kalori menurut pedoman diet di Amerika Serikat harus mencakup: sayuran, termasuk sayuran hijau tua, merah, oranye, bertepung, dan sayuran lainnya.
Kemudian, biji-bijian dengan total setidaknya setengahnya harus biji-bijian utuh, lalu buah-buahan dengan fokus pada buah utuh, protein seperti daging tanpa lemak, unggas, telur, kacang-kacangan, dan makanan laut.
Lalu, produk susu rendah lemak atau bebas lemak, termasuk susu, yogurt, keju, atau minuman kedelai yang diperkaya; minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kanola, atau minyak kelapa.
Anda juga harus menghindari konsumsi minuman manis dan lemak trans, lalu menambah jumlah air untuk membantu tetap terhidrasi.
Sebagai contoh rekomendasi, Rita mengungkapkan menu harian 1000 kkal pada seseorang dengan tinggi badan 154 cm dan berat badan awal 66 kg menjadi 54 kg.
Dimulai dari sarapan dengan 1 butir telur dan satu mangkuk olahan sayur, kemudian pukul 10.00 mengonsumsi 2 porsi buah yang ada sepanjang musim.
Selanjutnya makan siang yang menunya nasi tiga sendok makan, dengan lauk ikan atau ayam tanpa kulit yang tidak diolah dengan cara digoreng, tempe dan tahu serta 1 mangkuk dengan sedikit minyak atau santan encer.
Sore harinya, bisa 1 porsi kentang atau ubi merah rebus, ikan atau ayam tanpa kulit dan tidak diolah dengan dengan cara digoreng, tempe atau kacang merah tanpa digoreng dan 1 mangkuk sayur bisa diolah dengan sedikit minyak atau santan encer.
Pada malam harinya, pilihan hidangan bisa susu atau yogurt dengan buah semisal pisang atau alpukat.
Selain pola makan, jangan lupakan olahraga yang menjadi bagian penting dari penurunan berat badan. Apabila Anda tidak banyak bergerak alias tidak berolahraga atau melakukan aktivitas fisik lainnya, maka mulainya berolahraga selama 30 menit setiap hari atau menyesuaikan kondisi tubuh (apabila Anda pemula).
Pilihan aktivitas harian yang bisa Anda tingkatkan misalnya berjalan, naik tangga, mendaki bukit dan bersepeda.
Di sisi lain, mengatur jumlah asupan kalori seperti yang dilakukan selebritas Tya Ariestya dalam dietnya sebenarnya memerlukan perhitungan tersendiri yang bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan dan tingkat aktivitas fisik.
Upaya itu juga membutuhkan bantuan pakar kesehatan khususnya bidang gizi agar tak menempatkan Anda pada diet ekstrem berujung kondisi kekurangan kalori yang menuai masalah kesehatan salah satunya malnutrisi.
Ahli gizi sekaligus Ketua Umum DPP Indonesia Sport Nutritionist Association (ISNA) Rita Ramayulis mengatakan perhitungan semacam itu akurat namun perlu berkonsultasi dengan pakar gizi.
"Secara umum akurat tapi secara personal belum tentu karena basal metabolisme terkadang tidak sama dengan rumus. Jadi membutuhkan konsultasi khusus dengan ahli gizi jika ingin menunya benar-benar sesuai dengan yang dibutuhkan oleh tubuh," kata dia kepada ANTARA, ditulis Jumat.
Medical News Today mencatat, untuk menurunkanDiet sehat sederha : kurangi makan gula dan nasi 1–2 pon atau 0,4-0,9 kg per minggu, Anda perlu 500–1000 kalori lebih sedikit dari jumlah yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.
Selanjutnya, Anda bisa mengganti beberapa makanan berkalori tinggi dengan makanan berkalori rendah, meningkatkan asupan air, dan makan lebih banyak serat agar merasa kenyang.
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang biasanya dibakar dalam sehari, ada beberapa cara yakni menggunakan kalkulator online dan menghitung manual.
Dalam penghitungan manual, orang yang cukup aktif dapat mengalikan berat badan mereka saat ini (dalam hitungan pon atau lb) dengan 15 untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang dibutuhkan setiap hari, menurut laman resmi Harvard Medical School.
Misalnya, Anda memiliki berat 58 kg atau setara 127,8 pon (lb), dikali 15 maka hasilnya 1917 yang artinya jumlah kalori per hari yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi total kalori Anda.
Kemudian, untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi untuk defisit kalori yang menyehatkan, Anda bisa mengurangi sekitar 500 kalori dari total angka tersebut.
Laju metabolisme basal (BMR) sendiri merupakan kalori yang tubuh Anda butuhkan untuk melakukan fungsi dasar, seperti bernapas atau memompa darah, menurut asisten profesor ilmu biomedis di Missouri State University, Natalie Allen.
Ada rumus yang bisa Anda gunakan untuk menentukan BMR berdasarkan jenis kelamin:
Laki-laki dewasa: 66 + (6.3 x berat badan dalam satuan pon atau lb) + (12.9 x tinggi badan dalam satuan inci) – (6.8 x usia) = BMR
Perempuan dewasa: 655 + (4.3 x berat badan dalam satuan pound atau lb) + (4.7 x tinggi badan dalam satuan inci) – (4.7 x usia) = BMR
Sebagai contoh, seorang wanita berusia 31 tahun, berat badan 58 kg atau 127,8 pon, lalu tinggi badan 171 cm atau 67,3 inci, maka perhitungan BMR-nya sebagai berikut:
655 + (4,3 x 127,8) + (4,7 x 67,3) - (4,7 x 31)
655 +549,54 + 316,31 - 145,7
1375,15
Rumus lainnya yang bisa Anda coba misalnya menggunakan persamaan Mifflin-St. Jeor seperti dikutip dari Insider, yakni:
Pria: (10 x berat badan dalam satuan kg) + (6,25 x tinggi badan dalam satuan cm) - (5 x usia) + 5
Wanita: (10 x berat badan dalam satuan kg) + (6,25 x tinggi badan dalam satuan cm) - (5 x usia) - 161
Contohnya pada wanita berusia 31 tahun dengan berat badan 58 kg dan tinggi badan 171 cm, maka hasil BMR-nya: (10 x 58) + (6,25 x 171) - (5 x 31) - 161 = 1332, 75
Contoh lainnya pada pria berusia 48 tahun dengan berat 55 kg dan tinggi badan 170 cm. Berdasarkan persamaan, BMR-nya yakni : (10 x 55) + (6,25 x 170) - (5 x 48) + 5 = 1337,5
Setelah angka BMR Anda dapat, Anda bisa menggunakan salah satu rumus berikut, berdasarkan tingkat aktivitas untuk menentukan kebutuhan kalori Anda:
Sedenter yakni sedikit atau tidak ada olahraga = BMR x 1,2
Bergerak minimal yakni 1–3 hari per minggu berolahraga atau beraktivitas fisik = BMR x 1,375
Cukup aktif yakni 3-5 hari per minggu beraktivitas atau olahraga sedang = BMR x 1,55
Sangat aktif atau 6–7 hari per minggu latihan fisik = BMR x 1,725
Apabila merujuk pada perhitungan BMR wanita berusia 31 tahun di atas lalu disandingkan dengan tingkat aktivitas Anda yang sedenter misalnya, maka kebutuhan kalori Anda sekitar (1375,15 dan 1332,75 x 1,2) 1599-1650.
Sementara bila merujuk pada perhitungan BMR pria seperti contoh di atas yang dikalikan tingkat aktivitas bergerak minimal maka kebutuhan kalorinya sekitar 1839.
Tetapi sekali lagi, Anda membutuhkan bantuan pakar kesehatan khususnya bidang gizi untuk pehitungan yang lebih akurat.
Risiko terlalu sedikit kalori
Ada risiko bagi kesehatan apabila Anda mengurangi kalori terlalu banyak (misalnya karena tak berkonsultasi dengan dokter atau salah menghitung kebutuhan kalori) sehingga tubuh tidak mendapatkan nutrisi cukup.
Masalah ini mencakup terganggunya pemeliharaan massa tulang, merampas energi yang diperlukan otak, menurunkan metabolisme dan meningkatnya risiko mengembangkan batu empedu.
Beberapa gejala yang bisa Anda rasakan seperti sering sakit, tidak bisa menurunkan berat badan, suasana hari berubah, sulit tidur dan sembelit.
Di sisi lain, konsumsi kalori lebih sedikit daripada BMR bisa memperlambat metabolisme Anda, menempatkan Anda pada risiko kelaparan. Akhirnya, malah sulit untuk menurunkan berat badan.
Jadi, sebelum mengurangi kalori, Anda wajib berbicara dengan dokter atau ahli gizi. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes, mungkin memerlukan diet khusus untuk membantu mereka mengelola kondisinya.
Pola makan sehat dan olahraga
Salah satu komponen menciptakan defisit kalori mengubah apa yang dimakan dan diminum seseorang setiap hari. Seseorang harus fokus pada makanan yang kaya nutrisi tetapi rendah kalori.
Pola makan yang sehat dengan lebih sedikit kalori menurut pedoman diet di Amerika Serikat harus mencakup: sayuran, termasuk sayuran hijau tua, merah, oranye, bertepung, dan sayuran lainnya.
Kemudian, biji-bijian dengan total setidaknya setengahnya harus biji-bijian utuh, lalu buah-buahan dengan fokus pada buah utuh, protein seperti daging tanpa lemak, unggas, telur, kacang-kacangan, dan makanan laut.
Lalu, produk susu rendah lemak atau bebas lemak, termasuk susu, yogurt, keju, atau minuman kedelai yang diperkaya; minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kanola, atau minyak kelapa.
Anda juga harus menghindari konsumsi minuman manis dan lemak trans, lalu menambah jumlah air untuk membantu tetap terhidrasi.
Sebagai contoh rekomendasi, Rita mengungkapkan menu harian 1000 kkal pada seseorang dengan tinggi badan 154 cm dan berat badan awal 66 kg menjadi 54 kg.
Dimulai dari sarapan dengan 1 butir telur dan satu mangkuk olahan sayur, kemudian pukul 10.00 mengonsumsi 2 porsi buah yang ada sepanjang musim.
Selanjutnya makan siang yang menunya nasi tiga sendok makan, dengan lauk ikan atau ayam tanpa kulit yang tidak diolah dengan cara digoreng, tempe dan tahu serta 1 mangkuk dengan sedikit minyak atau santan encer.
Sore harinya, bisa 1 porsi kentang atau ubi merah rebus, ikan atau ayam tanpa kulit dan tidak diolah dengan dengan cara digoreng, tempe atau kacang merah tanpa digoreng dan 1 mangkuk sayur bisa diolah dengan sedikit minyak atau santan encer.
Pada malam harinya, pilihan hidangan bisa susu atau yogurt dengan buah semisal pisang atau alpukat.
Selain pola makan, jangan lupakan olahraga yang menjadi bagian penting dari penurunan berat badan. Apabila Anda tidak banyak bergerak alias tidak berolahraga atau melakukan aktivitas fisik lainnya, maka mulainya berolahraga selama 30 menit setiap hari atau menyesuaikan kondisi tubuh (apabila Anda pemula).
Pilihan aktivitas harian yang bisa Anda tingkatkan misalnya berjalan, naik tangga, mendaki bukit dan bersepeda.